Hogyan hat a mindfullness az elménkre?

Hogyan hat a mindfullness az elménkre?

Agyunk plaszticitásának köszönhetően a rendszeres meditáció mérhető változásokat hozhat.

De mit is jelent a plaszticitás? Az agy egyfajta rugalmassága, valamint az a képessége, amely lehetővé teszi, hogy új ingerekhez és feladatokhoz alkalmazkodjon. Központi idegrendszeri katasztrófák esetén például az agy ennek a képességnek köszönhetően tud felépülni, és bizonyos funkciókat más agyi területek vesznek át.

Az agyi plaszticitást alátámasztó vizsgálatokat rendszeresen meditáló alanyokon is végeztek, megerősítve azt az elképzelést, amely szerint az agy felnőtt korban is képes fejlődni. Agyunk „tornáztatásával” - amit a rendszeres meditáció is jelenthet- mérhető változások jönnek létre az érzelmek kezelésében.

Richard Davidson a Wisconsin-Madison Egyetem idegtudományokkal foglalkozó professzora a rendszeresen meditáló személyeket vizsgáló tanulmányokat összegezte, és arra a következtetésre jutott, hogy már napi 30 perc rendszeres meditáció is változásokat idéz elő az agyban.

  1. Az önmegfigyelés és az önreflexió agyi régió (elülső cinguláris kéreg) vastagsága növekszik. Ez a terület felelős a figyelmünk irányításáért és a gondolkodásunk rugalmasságáért is.
  2. Nagyobb szinaptikus sűrűség volt megfigyelhető a tervezés, a problémamegoldás és a tanulás, emlékezet központjaiban (prefrontális kéreg és hippocampus - limbikus lebeny).
  3. A rendszeres mindfullness meditációkat végző egyéneknél a stresszre adott téves riasztásokért is felelős félelemközpont (amygdala) mérete és aktivitása csökken.
  4. Alacsonyabb aktivitást mértek az agy „nyugalmi hálózat” (Default Mode Network) módjában, vagyis amikor semmi célirányos agyi feladatot nem végzünk, ábrándozunk vagy figyelmet nem igénylő rutinműveleteket végzünk (például mosogatunk vagy egy sokat bejárt útvonalon autózunk). Ez a „nyugalmi hálózati” működés felelős a meditációban is megfigyelhető gondolati elkalandozásokért, és ez a tevékenység az alapja a depresszióra jellemző rágódásnak is.

Hogyan hat a mindfullness az elmenkre 2

A mindfulness és agyunk kétféle működése

Az idegtudomány szempontjából agyunk két merőben másfajta készséggel rendelkezik az információ észlelése és feldolgozása szempontjából. Egy 2007-es vizsgálatban Normann Farb (Toronto Egyetem) rávilágított arra a hatásra, amit a mindfulness meditáció gyakorol agyunk kétfajta működési módjára.

A tanulmányban a 8 hetes mindfulness tréninget elvégzők és a mindfulness tapasztalatokkal nem rendelkezők agyi tevékenysége közötti különbséget vizsgálták különböző feladatok közben, funkcionális mágneses rezonancia (fMRI) készülékkel.

Az eredmények alapján a tréninget elvégzők agya szemben a várólistás „újoncok” agyával másképp működött: a jelen pillanat szenzoros (érzékszervekhez kötődő) átélésében szerepet játszó idegi területek aktívabbak voltak. Ezzel szemben a másik, a „nyugalmi hálózati” elmemód felelős agyi területek működésében markánsabb aktivitáscsökkenés volt észlelhető.

Milyen is ez a kétféle "elme-mód"?

Ezen és több más vizsgálat alapján a „nyugalmi hálózati” agyi tevékenységünk akkor aktív, amikor éppen nem végzünk semmilyen tudatos figyelmet igénylő feladatot, és agyunk „ráér” ábrándokat szőni, terveket készíteni, a múltat elemezni. Ez a mód aktivizálódik akkor is, amikor magunkról vagy másokról gondolkodunk és a tapasztalásunk a belső jelentések, értelmezések, narratívák szűrőjén keresztül éri el a tudatunkat. Ezt „narratív” idegpályának vagy működésmódnak is nevezik. Éber pillanataink nagyobb részére ez az automatikus, alapértelmezett, „narratív” agyi tevékenység a jellemző. Ennek a működésmódnak a központját agyunk prefrontális- középvonalbeli területei adják.

A vizsgálatok alapján azonban képességünk van egy teljesen másfajta, evolúciós szempontból ősibb tapasztalat szerzésére, amely agyunk más területeit mozgósítja: ez a „közvetlen érzékszervi tapasztalás” idegpályája. Az fMRI vizsgálatok alapján ilyen esetben a testélményért (jobb oldali insula), és a figyelmi fókuszváltásért (elülső cinguláris kéreg) felelős agyi területek aktivitása nő meg.

Ilyenkor nem gondolunk a múltra és a jövőre, hanem a jelen pillanat által közvetített érzékszervi ingerek útján kapcsolódunk a valósághoz.

Több tanulmány is rámutatott arra, hogy ez a kétféle tevékenység fordítva aktivizálódik, vagyis amíg a „narratív” üzemmód pihen, addig a „közvetlen érzékszervi tapasztalás” aktív. Ezért fordulhat elő, hogy amikor a vizsgára készülünk, és tele van a fejünk a tervező-elemző gondolatok sokaságával, a lakásban való járkálás közben könnyen elsiklik a tekintetünk egy kiálló küszöb felett, és hasra esünk. Ilyenkor az érzékszervi tapasztalást elnyomja a tervező-cselekvő- narratív elménk.

Szerencsére ez fordítva is igaz. Vagyis ha a közvetlen érzékszervi tapasztalásokra fókuszálunk - ami lehet egy virágzó fa látványa vagy futás közben a lábunk alatt lévő talaj érzete- ez visszafogja a narratív elménk olykor túlontúl erőteljes tevékenységét. Ebben a fókuszváltásban segít az is, ha stresszes helyzetben egy-két mélyebb levegővétellel kapcsolódunk a belső érzékszervi tapasztalásunkhoz. Ilyenkor a működésmódok közötti váltás eredményeként az elme elcsendesedik, és szorongásos gondolataink távolabb kerülnek.

Hogyan hat a mindfullness az elmenkre 1

Miért jó, hogy kétféle módban működik agyunk?

A narratív elménk kiváló stratéga, célokat felállító és megtervező „hadvezér”. Értelmezi tapasztalatainkat - bár néha hamis előfeltevések mentén -, és rendezi az önmagunkra és másokra vonatkoztatott ismereteinket, valamint biztosítja önazonosságunk folyamatos érzetét.

A közvetlen tapasztalásra támaszkodó elmeműködés, amelyet néhol „létező üzemmódnak” is neveznek, a jelen pillanat átéléseire támaszkodik. Sokkal részletgazdagabb, a valóságot árnyaltabban leképező tapasztalás. Ha szükséges, segít önképünk megváltoztatásában, , és rugalmasabban reagál a változó környezet kihívásaira is. Így kevésbé leszünk beleragadva a múlt emlékeibe és a rossz szokások útvesztőibe.

A tanulmányok alapján úgy tűnik, hogy a mindfulness gyakorlása segít a működésmódok közötti váltásban, ezáltal elősegíti a rágódás, a szorongás, és a harag keltette gondolkodási csapdákból való kikerülést. A rendszeresen meditálók könnyebben és tudatosabban irányítják elmeműködésüket. A fókuszváltás képessége gyakorlással növelhető, amelynek következtében a belső jelenlét, az úgynevezett megfigyelő én erősödik, és nagyobb tudatosság, önismeret, valamint kognitív kontroll érhető el.

Dr. Schmidt Judit

Pszichiáter szakorvos, pszichoterapeuta szakorvos jelolt, mindfulness tréner

Az orvosi egyetem elvégzése után 12 évig kórházi pszichiátriai és addiktológiai osztályokon dolgoztam. Munkám során számos, nehéz helyzetben lévő emberrel találkoztam, akik igényelték, hogy az aktuális gyógyszeres tüneti terápia mellett vagy helyett, valami mélyebb, áthatóbb változás történjen az életükben, mely az autonómiájuk növekedése felé hat, és ez az, amit a pszichoterápia – oki terápiaként – elősegít. Egyre inkább a pszichoterápia felé orientálódtam. Jelenleg az egyéni terápiák mellett csoportos terápiákat vezetek, melyekben kognitív terápiás és a tudatos jelenléten (mindfulness) alapuló technikákat tanítok

Bővebben

Csoportok

Tudatos jelenlét (Mindfulness) csoport indul Budapesten 2019. áprilisától - ABC pszichoterápia

Új tudatos jelenlét (MBCT) csoport indul Budapesten
2019. szeptember 27-től

Csatlakozz 2019. szeptember 27-től induló mindfulness (MBCT) csoportunkhoz, hogy megtapasztald, mit jelent a tudatos jelenlét.
Olyan technikákat sajátíthatsz el, amelyek segítenek az önismeret növelésében, a stressz csökkentésében, a depresszió és egyéb érzelmi problémák kezelésében vagy megelőzésében, valamint a viselkedés tudatos irányításában.

Művészetterápiás csoport indul Budapesten 2019. januártól - ABC pszichoterápia

Felnőtt művészetterápiás csoport indul
2019. szeptember közepén

A művészetterápia eszköze maga az alkotó tevékenység, mellyel szavakkal nehezen megfogalmazható belső lelki tartalmak kifejezése gazdagítható.

Várom azok jelentkezését, akik szívesen megtapasztalnák az újszerűség, a szabadság, az elnyugvás, de erős érzelmek átélését is, melyek az élményfeldolgozó munkát és a belső képek megjelenését kísérik.

Partnerünk

iFight-depression-online-onsegito-eszkoz-main.png
iFight-depression-online-onsegito-eszkoz-main.png

Az iFightDepression egy internet-alapú,ingyenes, szakember által vezetett önsegítő eszköz a depresszió enyhe tüneteivel érintett felnőttek és serdülők számára.

Az ABC Terápia weboldalán a nagyobb felhasználói élmény érdekében sütiket (cookie-kat) használunk névtelen (anonim) statisztikai adatok gyűjtése céljából. Szolgáltatásaink használatával Ön beleegyezik a sütik (cookie-k) alkalmazásába.
Bővebben Elfogadom